1. Sadari dan Akui Keberadaan Overthinking
Langkah pertama yang paling krusial adalah menyadari kapan pikiranmu mulai berputar-putar tanpa henti. Ketika kamu menyadari bahwa kamu sedang overthinking, akui keberadaannya tanpa menghakimi diri sendiri. Katakan pada dirimu, “Oke, aku sedang overthinking sekarang.” Kesadaran ini adalah langkah awal untuk mengambil kendali.
2. Batasi Waktu untuk Berpikir (Worry Time)
Alih-alih mencoba untuk tidak berpikir sama sekali (yang seringkali kontraproduktif), cobalah untuk menjadwalkan “waktu khawatir” setiap hari. Misalnya, alokasikan 15-20 menit di waktu tertentu untuk memikirkan segala kekhawatiranmu. Ketika pikiran-pikiran negatif muncul di luar waktu yang telah ditentukan, ingatkan dirimu untuk menundanya hingga “waktu khawatirmu” tiba. Ini membantu melatih otakmu untuk tidak terus-menerus berkutat pada kekhawatiran.
3. Pertanyakan Keabsahan Pikiranmu
Seringkali, pikiran-pikiran overthinking kita didasarkan pada asumsi dan ketakutan yang tidak realistis. Cobalah untuk menguji keabsahan pikiran-pikiran tersebut. Tanyakan pada dirimu sendiri: “Apakah ada bukti nyata yang mendukung pikiran ini?”, “Apa kemungkinan terburuk yang sebenarnya bisa terjadi?”, “Apakah aku pernah menghadapi situasi serupa sebelumnya dan bagaimana aku mengatasinya?”. Dengan mempertanyakan pikiranmu secara kritis, kamu mungkin akan menyadari bahwa banyak dari kekhawatiranmu tidak berdasar.
4. Alihkan Perhatian dengan Aktivitas yang Terlibat
Ketika kamu merasa terjebak dalam overthinking, cobalah untuk mengalihkan perhatianmu pada aktivitas yang membutuhkan fokus dan keterlibatan mental atau fisik. Beberapa contohnya adalah:
- Olahraga: Aktivitas fisik dapat melepaskan endorfin yang memiliki efek menenangkan dan meningkatkan mood.
- Hobi: Melakukan hal yang kamu sukai dapat mengalihkan pikiran dari kekhawatiran dan memberikan rasa pencapaian.
- Berinteraksi Sosial: Menghabiskan waktu dengan orang-orang terdekat dapat memberikan perspektif baru dan dukungan emosional.
- Aktivitas Kreatif: Menulis, melukis, bermain musik, atau aktivitas kreatif lainnya dapat menjadi katarsis dan mengalihkan fokus.
5. Latih Teknik Pernapasan dan Relaksasi
Stres dan kecemasan seringkali menjadi bahan bakar bagi overthinking. Melatih teknik pernapasan dalam dan relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuhmu. Cobalah teknik pernapasan diafragma, meditasi singkat, atau relaksasi otot progresif untuk meredakan ketegangan dan menjernihkan pikiran.
6. Fokus pada Saat Ini (Mindfulness)
Mindfulness adalah praktik memusatkan perhatian pada momen saat ini tanpa menghakimi. Dengan melatih mindfulness, kamu belajar untuk mengamati pikiran dan perasaanmu tanpa terjebak di dalamnya. Ada banyak cara untuk melatih mindfulness, seperti meditasi, memperhatikan sensasi tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari (misalnya, saat makan atau berjalan), atau fokus pada indra perasa saat berinteraksi dengan lingkungan sekitar.
7. Ubah Perspektif dan Cari Sisi Positif
Meskipun tidak semua situasi memiliki sisi positif yang jelas, mencoba untuk mencari pelajaran atau hikmah dari setiap pengalaman dapat membantu mengurangi overthinking yang berfokus pada hal negatif. Latih dirimu untuk melihat tantangan sebagai kesempatan untuk belajar dan berkembang.
8. Terima Ketidaksempurnaan
Perfeksionisme adalah salah satu pemicu utama overthinking. Belajarlah untuk menerima bahwa tidak ada yang sempurna, termasuk dirimu sendiri. Membuat kesalahan adalah bagian dari proses belajar dan tumbuh. Alih-alih terpaku pada kesalahan, fokuslah pada apa yang bisa kamu pelajari darinya.
