3. Genetika
Faktor genetik juga memainkan peran dalam menentukan tingkat metabolisme basal seseorang. Beberapa orang secara alami memiliki metabolisme yang lebih cepat atau lebih lambat dibandingkan yang lain. Namun, meskipun kita tidak dapat mengubah gen kita, kita masih memiliki kendali atas faktor-faktor lain seperti aktivitas fisik dan pola makan.
4. Pola Makan
Apa dan bagaimana kita makan juga memengaruhi metabolisme. Makan makanan yang tidak diproses dan kaya nutrisi dapat mendukung metabolisme yang sehat. Selain itu, makan secara teratur dapat membantu menjaga tingkat metabolisme yang stabil. Diet ekstrem atau pembatasan kalori yang berlebihan justru dapat memperlambat metabolisme sebagai respons tubuh untuk menghemat energi.
5. Hormon
Hormon-hormon seperti tiroid juga berperan penting dalam mengatur metabolisme. Ketidakseimbangan hormon tiroid dapat menyebabkan metabolisme menjadi terlalu cepat (hipertiroidisme) atau terlalu lambat (hipotiroidisme).
6. Stres dan Kualitas Tidur
Stres kronis dan kurang tidur dapat berdampak negatif pada metabolisme dan regulasi hormon yang terkait dengan nafsu makan dan penyimpanan lemak. Mengelola stres dan memastikan tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Bagaimana Kita Bisa Mendukung Metabolisme yang Sehat di Segala Usia?
Meskipun ada penurunan metabolisme alami seiring bertambahnya usia, terutama setelah 60 tahun, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mendukung metabolisme yang sehat di setiap tahap kehidupan:
1. Prioritaskan Latihan Kekuatan
Membangun dan mempertahankan massa otot adalah kunci untuk menjaga metabolisme yang aktif. Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau menggunakan resistance band, dapat membantu melawan kehilangan otot yang terkait dengan usia.
2. Tetap Aktif Secara Fisik
Selain latihan kekuatan, aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang juga penting untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Usahakan untuk bergerak aktif setiap hari.
3. Konsumsi Protein yang Cukup
Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak (efek termik makanan). Mengonsumsi protein yang cukup dalam setiap makanan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Jangan Lupakan Sarapan
Sarapan yang sehat dapat membantu “membangunkan” metabolisme setelah tidur semalaman. Pilihlah sarapan yang mengandung protein dan serat untuk memberikan energi dan menjaga kenyang lebih lama.
5. Hindari Diet Ekstrem
Pembatasan kalori yang terlalu ketat dapat mengirimkan sinyal ke tubuh untuk memperlambat metabolisme dalam upaya menghemat energi. Lebih baik fokus pada pola makan yang sehat dan seimbang dengan defisit kalori yang moderat jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan.
6. Kelola Stres
Temukan cara yang sehat untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam. Stres kronis dapat mengganggu hormon yang mengatur metabolisme.
7. Prioritaskan Tidur yang Cukup
Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang terkait dengan nafsu makan dan metabolisme.
8. Minum Air yang Cukup
Dehidrasi ringan pun dapat memperlambat metabolisme. Pastikan untuk minum air yang cukup sepanjang hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dingin dapat sedikit meningkatkan metabolisme karena tubuh perlu bekerja lebih keras untuk menghangatkannya.