2. Konsumsi Kafein Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur
Bagi sebagian orang, secangkir kopi atau teh di malam hari mungkin terasa nikmat dan membantu untuk tetap terjaga saat bekerja atau bersosialisasi. Namun, perlu diingat bahwa kafein adalah stimulan yang dapat bertahan dalam tubuh hingga beberapa jam.
Kafein bekerja dengan cara memblokir adenosine, neurotransmitter yang menyebabkan rasa kantuk dan rileks. Akibatnya, konsumsi kafein menjelang tidur dapat membuat Anda sulit untuk tertidur, tidur tidak nyenyak, dan sering terbangun di malam hari.
Efek kafein pada kualitas tidur sangat bervariasi antar individu, tergantung pada faktor seperti metabolisme tubuh, toleransi kafein, dan dosis yang dikonsumsi. Namun, secara umum, hindari konsumsi kafein setidaknya 4-6 jam sebelum waktu tidur yang Anda rencanakan. Sebagai gantinya, pilihlah minuman yang lebih menenangkan seperti teh herbal tanpa kafein atau air hangat.
3. Makan Malam Berat dan Terlalu Larut
Jam makan malam juga memiliki pengaruh pada kualitas tidur. Makan malam berat dan terlalu larut dapat mengganggu proses pencernaan dan menyebabkan tidur menjadi tidak nyaman.
Ketika Anda makan terlalu banyak atau makanan berlemak tinggi menjelang tidur, sistem pencernaan akan bekerja ekstra keras saat Anda seharusnya beristirahat. Proses pencernaan yang aktif ini dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat Anda merasa gelisah, sehingga mempersulit Anda untuk tertidur lelap.
Selain itu, makan malam larut juga berkaitan dengan peningkatan risiko refluks asam lambung (GERD), yang dapat menyebabkan rasa tidak nyaman dan gangguan tidur di malam hari.
Idealnya, makan malam dilakukan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur, dengan porsi yang lebih kecil dan komposisi makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna. Pilihlah makanan yang kaya serat, protein tanpa lemak, dan hindari makanan berlemak tinggi, gorengan, atau makanan pedas di malam hari.
4. Olahraga Intensif Menjelang Tidur
Olahraga memang sangat baik untuk kesehatan, namun waktu olahraga juga perlu diperhatikan, terutama jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur. Olahraga intensif terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan justru mempersulit Anda untuk rileks dan tertidur.
Saat berolahraga intensif, tubuh melepaskan hormon adrenalin dan kortisol, yang dapat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan tingkat kewaspadaan. Efek stimulan ini dapat bertahan hingga beberapa jam setelah berolahraga, sehingga jika dilakukan menjelang tidur, dapat mengganggu proses tidur.
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi atau sore hari. Jika Anda hanya memiliki waktu di malam hari, usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Pilihlah jenis olahraga yang lebih ringan dan menenangkan di malam hari, seperti yoga, peregangan, atau berjalan santai.
5. Stres dan Kecemasan yang Tidak Terkelola
Stres dan kecemasan adalah masalah umum yang dapat mengganggu kualitas tidur. Jika Anda membawa beban pikiran dan kekhawatiran ke tempat tidur, sulit untuk mengharapkan tidur yang nyenyak dan menyegarkan.
Ketika Anda stres atau cemas, tubuh melepaskan hormon kortisol, yang merupakan hormon stres. Kortisol dalam kadar tinggi dapat membuat Anda tetap terjaga, meningkatkan detak jantung, dan membuat pikiran terus berputar-putar. Kondisi ini tentu saja sangat kontraproduktif untuk tidur yang berkualitas.
Mengelola stres dan kecemasan sebelum tidur sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga nidra, atau progressive muscle relaxation sebelum tidur. Menulis jurnal untuk mencurahkan pikiran dan perasaan juga dapat membantu meredakan kecemasan sebelum tidur.
