- Sulit Tidur atau Terbangun di Waktu yang Diinginkan: Gejala utama gangguan ritme sirkadian adalah kesulitan untuk tidur atau bangun tidur sesuai dengan waktu yang diinginkan atau dibutuhkan.
- Kelelahan di Siang Hari: Kualitas tidur yang buruk atau pola tidur yang tidak teratur dapat menyebabkan kelelahan dan kantuk di siang hari.
- Gangguan Mood dan Konsentrasi: Gangguan ritme sirkadian dapat mempengaruhi mood, konsentrasi, dan performa kognitif.
- Masalah Pencernaan: Pada beberapa kasus, gangguan ritme sirkadian juga dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Dampak Gangguan Ritme Sirkadian pada Kesehatan:
Gangguan ritme sirkadian bukan hanya mengganggu kualitas tidur, tetapi juga dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian dapat meningkatkan risiko:
- Gangguan Mental: Depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar.
- Penyakit Metabolik: Obesitas, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.
- Penyakit Kardiovaskular: Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
- Kanker: Beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara dan kanker prostat.
Data dan Fakta Terkini:
Prevalensi gangguan ritme sirkadian bervariasi tergantung jenisnya. Shift work disorder diperkirakan dialami oleh 10-40% pekerja shift. Delayed sleep phase syndrome lebih sering terjadi pada remaja dan dewasa muda, diperkirakan mempengaruhi 7-16% kelompok usia ini.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa paparan cahaya biru dari layar gadget di malam hari dapat memperburuk gangguan ritme sirkadian dengan menekan produksi hormon melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur tidur.
Apa yang Harus Dilakukan?
Penanganan gangguan ritme sirkadian tergantung pada jenis gangguannya. Beberapa strategi umum yang dapat membantu mengatur kembali jam biologis adalah:
- Menjaga Jadwal Tidur yang Teratur: Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Paparan Cahaya Matahari Pagi: Cahaya matahari pagi membantu mengatur ulang jam biologis.
- Batasi Paparan Cahaya Biru di Malam Hari: Hindari penggunaan gadget atau layar elektronik setidaknya 1-2 jam sebelum tidur.
- Melatonin: Suplemen melatonin dapat membantu mengatasi jet lag atau delayed sleep phase syndrome, namun sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya.
- Terapi Cahaya (Light Therapy): Terapi cahaya menggunakan lampu khusus yang memancarkan cahaya terang untuk membantu mengatur ritme sirkadian.
- Kronoterapi: Teknik terapi perilaku yang bertujuan untuk secara bertahap memajukan atau memundurkan jadwal tidur untuk menyesuaikan dengan ritme sirkadian yang diinginkan.
5. Parasomnia: Perilaku Aneh Saat Tidur
Pernahkah Anda mendengar cerita tentang seseorang yang berjalan sambil tidur, berteriak-teriak saat tidur, atau bahkan melakukan kekerasan saat tidur? Perilaku aneh atau tidak normal yang terjadi saat tidur ini dikenal sebagai Parasomnia. Parasomnia adalah kelompok gangguan tidur yang melibatkan perilaku atau pengalaman abnormal yang terjadi saat tidur, saat transisi tidur-bangun, atau saat bangun tidur.
Jenis-Jenis Parasomnia yang Umum:
- Sleepwalking (Somnambulisme): Berjalan atau melakukan aktivitas kompleks saat tidur, seperti berpakaian, makan, atau bahkan keluar rumah. Sleepwalking biasanya terjadi pada fase tidur non-REM dalam dan penderitanya tidak menyadari atau tidak mengingat kejadian tersebut saat bangun tidur.
- Sleep Terrors (Teror Tidur): Episode terbangun tiba-tiba dari tidur dengan rasa takut yang hebat, berteriak, menangis, terengah-engah, dan berkeringat. Sleep terrors biasanya terjadi pada fase tidur non-REM dalam dan penderitanya sulit dibangunkan dan tidak mengingat kejadian tersebut saat bangun tidur.
- REM Sleep Behavior Disorder (RBD): Kondisi ketika seseorang melakukan gerakan fisik atau perilaku yang terkait dengan mimpi saat tidur REM (Rapid Eye Movement). Pada kondisi normal, otot tubuh akan menjadi rileks atau lumpuh saat tidur REM untuk mencegah kita bergerak sesuai mimpi. Pada RBD, mekanisme kelumpuhan otot ini tidak berfungsi dengan baik, sehingga penderita RBD dapat menendang, meninju, berteriak, atau terjatuh dari tempat tidur saat bermimpi.
- Nightmare Disorder (Gangguan Mimpi Buruk): Mengalami mimpi buruk yang berulang dan mengganggu kualitas tidur serta menyebabkan rasa takut, cemas, atau stres.
- Sleep Talking (Somniloquy): Berbicara saat tidur. Sleep talking bisa terjadi pada semua fase tidur dan biasanya tidak berbahaya.
Dampak Parasomnia pada Kehidupan Sehari-hari:
Dampak parasomnia bervariasi tergantung jenis dan tingkat keparahannya. Sleepwalking dan RBD dapat membahayakan keselamatan penderitanya karena risiko cedera akibat terjatuh, menabrak benda, atau melakukan kekerasan tanpa disadari. Sleep terrors dan nightmare disorder dapat menyebabkan gangguan tidur yang signifikan dan meningkatkan kecemasan serta stres. Parasomnia juga dapat mengganggu kualitas tidur pasangan atau anggota keluarga yang tidur sekamar dengan penderita.
Data dan Fakta Terkini:
Prevalensi parasomnia bervariasi tergantung jenisnya. Sleepwalking dan sleep talking lebih sering terjadi pada anak-anak dan cenderung berkurang seiring bertambahnya usia. Sleep terrors juga lebih sering terjadi pada anak-anak, namun bisa juga terjadi pada dewasa. RBD lebih sering terjadi pada orang dewasa usia lanjut dan seringkali berkaitan dengan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Parkinson.
Faktor-faktor pemicu parasomnia bisa beragam, antara lain: kurang tidur, stres, demam, obat-obatan tertentu, dan kondisi medis tertentu (seperti epilepsi dan gangguan tidur lainnya).
