Cara Mencegah Risiko Kesehatan Akibat Duduk Lama bagi Pekerja Kantoran
data-sourcepos=”33:1-33:263″>Menyadari berbagai risiko kesehatan yang mengintai akibat duduk terlalu lama, penting bagi kita, terutama pekerja kantoran, untuk mengambil langkah-langkah pencegahan. Berikut adalah beberapa cara efektif yang bisa Anda terapkan dalam rutinitas kerja sehari-hari:
1. Aktif Bergerak Setiap 30 Menit
Salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk melawan dampak buruk duduk lama adalah dengan aktif bergerak setiap 30 menit sekali. Anda tidak perlu melakukan olahraga berat, cukup berdiri dari kursi, berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor, melakukan peregangan ringan, atau sekadar bergerak-gerakkan anggota tubuh selama beberapa menit. Alarm di ponsel atau aplikasi pengingat di komputer bisa menjadi alat bantu yang efektif untuk mengingatkan Anda agar tidak lupa bergerak secara teratur.
2. Manfaatkan Waktu Istirahat dengan Optimal
Waktu istirahat makan siang atau istirahat pendek lainnya adalah kesempatan emas untuk “melawan” efek duduk lama. Gunakan waktu istirahat untuk bergerak lebih aktif. Alih-alih makan siang di meja kerja sambil terus duduk, cobalah untuk berjalan kaki ke tempat makan yang agak jauh, naik tangga daripada lift, atau melakukan peregangan ringan di ruang istirahat. Bahkan, berjalan kaki singkat selama 10-15 menit saat istirahat makan siang dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan Anda.
3. Investasi pada Ergonomi Kantor yang Baik
Ergonomi kantor memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan pekerja kantoran. Pastikan kursi kantor Anda memiliki sandaran punggung yang baik dan dapat diatur ketinggiannya. Atur ketinggian kursi agar kaki dapat menapak lantai dengan nyaman dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Letakkan monitor komputer sejajar dengan mata agar Anda tidak perlu menunduk atau mendongak saat bekerja. Penggunaan meja berdiri (standing desk) juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengurangi waktu duduk dan memberikan variasi posisi kerja.
4. Lakukan Peregangan Ringan di Meja Kerja
Jika Anda tidak bisa sering meninggalkan meja kerja, lakukan peregangan ringan secara teratur. Ada banyak gerakan peregangan sederhana yang bisa Anda lakukan sambil duduk di kursi, seperti memutar kepala dan leher, meregangkan bahu dan lengan, menekuk dan meluruskan kaki, atau melakukan peregangan punggung. Peregangan ringan selama 5-10 menit setiap jam dapat membantu melancarkan peredaran darah, mengurangi ketegangan otot, dan mencegah kekakuan sendi.
5. Biasakan Berjalan Kaki atau Bersepeda ke Kantor
Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau bersepeda ke kantor. Aktivitas fisik ringan hingga sedang seperti berjalan kaki atau bersepeda secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, mengendalikan berat badan, dan mengurangi stres. Jika jarak rumah ke kantor terlalu jauh untuk berjalan kaki atau bersepeda penuh, Anda bisa memarkir kendaraan agak jauh dari kantor dan berjalan kaki beberapa blok terakhir, atau menggunakan transportasi umum dan turun di halte yang agak jauh agar bisa berjalan kaki lebih banyak.
6. Ciptakan Kebiasaan Sehat di Luar Jam Kerja
Upaya mencegah risiko kesehatan akibat duduk lama tidak hanya terbatas pada jam kerja di kantor. Ciptakan kebiasaan sehat di luar jam kerja untuk mengimbangi gaya hidup sedentary. Luangkan waktu untuk berolahraga secara teratur minimal 30 menit setiap hari, lakukan aktivitas fisik yang Anda sukai seperti jogging, berenang, yoga, atau senam. Batasi waktu menonton TV atau bermain game di rumah, dan perbanyak aktivitas bergerak seperti berjalan-jalan di taman, bermain dengan anak-anak, atau mengerjakan pekerjaan rumah tangga yang melibatkan gerakan fisik.
