data-sourcepos=”5:1-5:453″>perisainews.com – Pernahkah kamu merasa sulit terlelap padahal tubuh sudah lelah seharian? Atau justru terbangun di tengah malam dan susah tidur lagi? Jangan khawatir, kamu tidak sendirian. Masalah tidur adalah isu umum yang dialami banyak orang, terutama di era modern yang serba cepat ini. Tapi tahukah kamu, bahwa makanan bisa membantu tidur lebih nyenyak? Ya, apa yang kita konsumsi ternyata memiliki pengaruh besar terhadap kualitas istirahat kita di malam hari.
Kaitan Erat Makanan dan Kualitas Tidur
Mungkin terdengar sederhana, namun hubungan antara makanan dan tidur ternyata sangat kompleks. Makanan yang kita makan tidak hanya memberikan energi untuk beraktivitas, tetapi juga berperan dalam mengatur berbagai proses biologis tubuh, termasuk siklus tidur-bangun atau yang dikenal dengan ritme sirkadian.
Dr. Michael Breus, seorang psikolog klinis dan pakar tidur terkemuka, dalam bukunya “The Power of When” menjelaskan bahwa makanan tertentu dapat memengaruhi produksi hormon tidur seperti melatonin dan serotonin. Hormon-hormon inilah yang berperan penting dalam mengatur rasa kantuk dan membuat tidur lebih nyenyak.
Sebaliknya, konsumsi makanan yang tidak tepat, terutama menjelang waktu tidur, justru bisa menjadi ‘biang kerok’ gangguan tidur. Misalnya, makanan tinggi lemak dan gula dapat memicu lonjakan gula darah, yang kemudian diikuti penurunan drastis saat tidur. Kondisi ini dapat membuat kamu terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali terlelap.
Makanan yang Mendukung Tidur Nyenyak: Pilihan Cerdas untuk Malam Hari
Lalu, makanan apa saja yang sebaiknya kita konsumsi agar bisa tidur lebih nyenyak? Berikut adalah beberapa pilihan cerdas yang bisa kamu pertimbangkan:
1. Sumber Karbohidrat Kompleks: Bukan Karbohidrat ‘Jahat’
Mitos yang sering beredar adalah karbohidrat selalu buruk untuk kesehatan, termasuk tidur. Padahal, jenis karbohidrat sangat menentukan efeknya. Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, atau ubi jalar, justru bisa menjadi ‘teman baik’ untuk tidur nyenyak.
Karbohidrat kompleks membantu meningkatkan produksi insulin, yang pada gilirannya memfasilitasi masuknya triptofan ke dalam otak. Triptofan adalah asam amino esensial yang merupakan prekursor serotonin dan melatonin, dua hormon penting untuk tidur.
2. Protein Tanpa Lemak: Bukan Steak Sebelum Tidur
Protein juga penting, tetapi pilihlah sumber protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe. Protein membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam, mencegah terbangun karena rasa lapar atau perubahan gula darah yang drastis.
Hindari konsumsi protein berlemak tinggi seperti steak atau daging merah sebelum tidur. Proses pencernaan lemak membutuhkan waktu lebih lama, yang justru bisa membuat tubuh bekerja keras saat seharusnya beristirahat.
3. Buah-buahan dan Sayuran: Sumber Serat dan Nutrisi Penting
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk kualitas tidur. Beberapa buah dan sayuran bahkan memiliki kandungan spesifik yang dapat mendukung tidur nyenyak.
- Kiwi: Studi menunjukkan bahwa makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat membantu mempercepat waktu mulai tidur dan meningkatkan durasi tidur. Kandungan serotonin dan antioksidan dalam kiwi diduga menjadi kunci manfaat ini.
- Ceri: Ceri, terutama ceri tart, adalah salah satu sumber alami melatonin terbaik. Jus ceri tart telah terbukti dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur pada orang dewasa yang lebih tua.
- Pisang: Pisang kaya akan kalium dan magnesium, dua mineral yang berperan dalam relaksasi otot dan saraf. Kandungan triptofan dalam pisang juga berkontribusi pada produksi melatonin.
- Sayuran Hijau: Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan selada mengandung magnesium dan kalsium, yang juga penting untuk tidur nyenyak.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Sumber Magnesium dan Lemak Sehat
Kacang almond, walnut, biji labu, dan biji chia adalah sumber magnesium yang baik, mineral yang sering dikaitkan dengan relaksasi dan tidur yang lebih baik. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
